Regularność to podstawa

Czy warto jeść regularnie?

5 posiłków dziennie – to jedna z głównych zasad zdrowego odżywiania. Dlaczego jest to takie istotne i czy faktycznie ma znaczenie przy utrzymaniu prawidłowej masy ciała?

Otóż, faktycznie regularne spożywanie posiłków sprzyja utracie zbędnych kilogramów, co więcej zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych jak np. podwyższony poziom cholesterolu całkowitego czy glukozy.

Z dotychczasowych badań wynika, że osoby, które spożywają częściej małe posiłki mają niższe BMI oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia nadciśnienia, miażdżycy czy cukrzycy typu 2.

Dlaczego tak się dzieje?

W dużej mierze jest za to odpowiedzialna insulina, hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost glukozy we krwi, który następuje po zjedzeniu posiłku. Insulina odpowiedzialna jest za rozrost tkanki tłuszczowej. Jeżeli jemy 2 posiłki dziennie są one większe objętościowo i zarazem bardziej kaloryczne. W konsekwencji trzustka uwalnia większe ilości insuliny, niż gdybyśmy jedli 5 posiłków mniejszych objętościowo i o niższej kaloryczności. A większa ilość insuliny równa się odkładaniu większej ilości tkanki tłuszczowej.

Nie tylko, kiedy chcemy się odchudzać.

Badania wykazały, że osoby jedzące 5 posiłków dziennie mają wyższy poziom dobrego cholesterolu, niż osoby jedzące 3 posiłki. Dodatkowo regularne jedzenie pozytywnie wpływa na tolerancję glukozy u osób chorych na cukrzycę – nie odnotowuję się takich skoków stężenia glukozy we krwi jak u osób jedzących np. tylko 2 duże posiłki.

Jaki jest zatem optymalny rozkład kaloryczności na poszczególne posiłki?

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego, drugie śniadanie i podwieczorek 10%. Dodatkowo wykazano, że osoby nie spożywające śniadań mają wyższą masę ciała od tych, którzy je jadają regularnie. Największym i najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia jest obiad i powinien pokrywać 30-35% zapotrzebowania energetycznego. Natomiast ilość energii przyjęta z kolacją powinna wynosić 20% całkowitego zapotrzebowania. Podobny rozkład kaloryczności posiłków znajdziecie w naszych jadłospisach.