Oleje – jaki do smażenia, a jaki do sałatki?

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszego pożywienia. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz są niezbędne do przyswajania części witamin. Niestety niewłaściwy dobór tłuszczów, spożycie wysokiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu może sprzyjać rozwojowi miażdżycy i chorób układu krążenia, a także nasilać stan zapalny. Tłuszcze są głównym składnikiem olejów, nasion i orzechów. Dlatego chciałabym przybliżyć dzisiaj temat olejów – jaki najlepiej wybierać, jaki dodać do sałatki, a który użyć do smażenia.

Przy wyborze oleju powinniśmy się kierować jedną najważniejszą zasadą – oleje nierafinowane, tłoczone na zimno używany do sałatek, natomiast oleje rafinowane używamy do smażenia.

Oleje tłoczone na zimno są bogate w w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które w wysokich temperaturach ulegają utlenieniu i nie dość, że tracą swoje cenne właściwości to jeszcze mogą „nabyć” szkodliwych składników w postaci izomerów trans, które mają udowodnione działanie rakotwórcze i zwiększające ryzyko miażdżycy.

W olejach rafinowanych nie mamy zbyt wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są one usuwane w czasie obróbki oleju, dzięki czemu taki olej lepiej nadaje się do smażenia. Niestety jest też pozbawiony swoich najcenniejszych składników.

Olej rzepakowy

Jednym z lepszych olejów na naszym rynku jest nasz rodzimy olej rzepakowy. Zawiera stosunkowo dużo kwasów omega 3 w odpowiednim stosunku do kwasów omega 6, co zapewnie ich optymalne wykorzystanie przez organizm. Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których zawartość zwiększa jego przydatność do smażenia. Oprócz kwasów tłuszczowych znajdziemy w nim również witaminy E i K, czyli witaminy przeciwutleniające, które dodatkowo ochraniają kwasy omega 3 przez zniszczeniem. Do sałatek najlepiej wybierać olej nierafinowany i tłoczony na zimno, natomiast do smażenia należy wybierać olej rafinowany, czyli np. Popularny Kujawski.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to podstawowy element diety śródziemnomorskiej. Uważa się, że dzięki jej spożyciu w krajach
śródziemnomorskich jest mniejsza zachorowalność na choroby układu krążenia. Zawiera mniej kwasów tłuszczowych omega 3 niż olej rzepakowy. Jest bogatsza w jednonienasycone kwasy, dzięki którym dość dobrze nadaje się do krótkiego smażenia. Dodatkowo zawiera wiele składników przeciwutleniających, które zapobiegają niekorzystnym przemianom tłuszczów w czasie obróbki termicznej.

Olej lniany

Olej lniany – bardzo często stosowany w celu poprawy gospodarki lipidowej organizmu, gdyż zawiera bardzo dużo kwasów omega 3. Koniecznie należy wybierać olej tłoczony na zimno, tylko taki ma przypisywane mu właściwości. Poza kwasami omega 3 zawiera sterole roślinne, korzystnie wpływające na poziom cholesterolu. Absolutnie nie nadaje się do smażenia.

Olej kokosowy

Olej kokosowy miał chwilę popularności i przypisywania mu prozdrowotnych właściwości, natomiast w znacznej części składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych które mają działanie miażdżycorodne. Dzięki temu też nadaje się do smażenia, ponieważ się nie przypala. Natomiast jego niekorzystny wpływ na zdrowie powoduje, że lepiej z niego zrezygnować

Należy pamiętać, że 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal, zatem mimo że jest zdrowy należy limitować jego spożycie, aby nie dostarczać zbyt dużej ilości kalorii.